hướng dẫn chung
+ Đối với các người mới làm quen với việc rèn luyện , tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
+ Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
+ lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, tuyển lựa cường độ luyện tập ăn nhập để tránh chấn thương .
Động tác 1:
Bước 1: Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng tiếp đến kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, bảo đảm hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: dùng lực tay phải giữ chắc thân thể trên thảm. Từ từ nhấc tay trái ra phái trước. Giữ nguyên tư thế trong 30s.
Bước 3: Trở về bước 1 và đổi tay. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
Động tác 2:
Bước 1: Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng tiếp theo kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, bảo đảm hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: sử dụng lực 2 tay phải giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc chân phải sang ngang, bàn chân áp sát chân trái, gối không chạm thảm. Giữ nguyên tư thế trong 30s.
Bước 3: Trở về bước 1 và đổi chân. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
Động tác 3:
Bước 1: Chống khủy tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế chắc, hai chân đặt song song lên nhau, từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo nên một đường thẳng. Tay phải giơ cao qua đầu.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế, từ từ co tay phải xuống dướng eo trái.
Bước 3: Trở lại bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
Động tác 4:
Bước 1: Chống khủy tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế chắc, hai chân đặt song song lên nhau, từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo nên một đường thẳng. Tay phải giơ cao song song trước ngực.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế. Từ từ nâng khủy chân phải lên cao, đồng thời tay phải chạm đùi phải.
Bước 3: Trở lại bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
Khi thực hiện 4 động tác trên bạn cần lưu ý :
- Trước khi rèn luyện , nên chi phát động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng thân thể .
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Uống đủ 2,5l nước hằng ngày . Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện - Hạn chế ăn nhiều món rán xào, dầu mỡ. Thay những loại giết mổ đỏ bằng giết thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
Để chóng vánh sở hữu bụng 6 múi bạn cho nên phối hợp 4 động tác Plank trên với những bài tập cùng với máy tập cơ bụng đa năng sẽ đem lại kết quả tốt và nhanh nhất. không chỉ có vậy bạn cũng nên chi tăng cường thể lực cho bản thân bằng cách chạy bộ. Chạy bộ là môn thể thao được evrry body ưa thích , nó giúp bạn phát triển toàn diện thể lực cho bạn. số nhiều dòng máy chạy bộ điện gia đình sẽ giúp bạn chạy bộ tốt hơn.
